S’il est un complément alimentaire très souvent recommandé dans le cas d’infections saisonnières ou chez des personnes victimes de rhumes à répétition, c’est bien la vitamine C.
La vitamine C fut initialement impliquée dans le phénomène de scorbut qui touchait massivement les marins depuis le 15ème siècle : chez ces derniers, une carence très grave en vitamine C engendrait le plus souvent des diarrhées fulgurantes, la perte des dents, des ecchymoses sur la peau ainsi qu’une fatigue extrême. Le scorbut, surnommé « la peste de la mer », décima ainsi des équipages entiers et ce des siècles durant, sans que l’on comprenne vraiment pourquoi et malgré l’existence déjà à l’époque de certains remèdes comme l’Anneda ou encore le jus de citron.
Figure 1 : les ravages causés par le scorbut chez les marins de l’époque
Mais la vitamine C ne fut identifiée comme responsable du scorbut que des siècles plus tard. En effet, c’est durant les années 1930 que Albert Szent-Györgyi, un chercheur Hongrois, réussit enfin à isoler la vitamine C et l’identifier formellement comme de l’acide ascorbique. Cette découverte majeure lui vaudra le prix Nobel de médecine de 1937.
Plus tard, ce sont les travaux d’un autre chercheur, Linus Pauling, surnommé « le pape de la vitamine C » et accessoirement lauréat de 2 prix Nobel différents (le seul dans l’histoire avec Marie Curie), qui contribueront à faire de la vitamine C une molécule de plus en plus convoitée et étudiée. Ces travaux vaudront cependant à Pauling une réputation de charlatan et d’hérétique dans le milieu de la science et de la médecine académique, lui qui affirmait que prendre 1 à 3-5gr de vitamine C par jour pouvait prévenir de nombreuses affections plus ou moins graves.
50 ans plus tard, voyons ou nous en sommes en ce qui concerne les recherches sur la vitamine C et de son utilisation pour prévenir ou prendre en charge différentes pathologies.
Bonne lecture à tous 😊
1. Les rôles de la vitamine C
Pour la plupart des personnes, la vitamine C est une molécule uniquement utile pour booster l’immunité et protéger des infections hivernales. Mais il faut savoir que les humains, au même titre que de nombreux mammifères, sont tout simplement incapables de produire de la vitamine C. Depuis environ 40 millions d’années, un gène situé sur le chromosome 8 se serait « mis en sommeil » : depuis lors nous manquons ainsi d’une enzyme appelée L-gluconolactone oxydase (1) qui permet de convertir le glucose en acide ascorbique et qui nous rend dépendant de nos apports alimentaires pour subvenir à nos besoins.
Ceux-ci sont donc fondamentaux au regard des différents rôles de la vitamine C au sein du corps humain :
– La vitamine C contribue de manière importante à la production de collagène : elle intervient ainsi en tant que cofacteur enzymatique pour hydrolyser la proline et la lysine en hydroxyproline et hydroxylysine. Ce faisant, la vitamine C garantit au collagène sa stabilité et sa configuration spatiale si particulière (forme de tripe hélice).
– La vitamine C permet la transformation de la dopamine cérébrale en noradrénaline : en association avec le cuivre, la vitamine C agit comme cofacteur enzymatique de l’enzyme dopamine béta-hydroxylase (DBH). Rappelons l’importance d’une bonne production de neurotransmetteurs pour la santé mentale et cérébrale.
– La vitamine C soutient la fonction surrénalienne : En effet, les glandes surrénales contiennent des concentrations record de vitamine C. Celle-ci permet notamment la synthèse de plusieurs hormones capitales comme le cortisol ou encore l’aldostérone. Via son action sur la noradrénaline, dont une bonne partie est produite au niveau des glandes surrénales en cas de réponse au stress, la vitamine C soutient bel et bien le fonctionnement surrénalien.
– La vitamine C favorise l’absorption du fer non héminique, c’est-à-dire contenu dans les végétaux : La vitamine C permet en effet de réduire le fer ferrique Fe3+ en fer ferreur Fe2+, le rendant ainsi beaucoup plus biodisponible au niveau de la membrane de l’intestin grêle.
– La vitamine C contrôle la transformation du cholestérol en sels et acides biliaires (2) : Une déficience en vitamine C pourrait donc entraîner une augmentation des valeurs de cholestérol dans le sérum. C’est en tout cas ce qui a pu être constaté chez des modèles animaux (3), bien que les résultats chez l’humain soient bien plus mitigés (4).
– La vitamine C joue le rôle de puissant anti-oxydant au sein de l’organisme : Elle agit notamment en « donnant » des électrons aux radicaux libres (5), ces composés instables produits par les cellules et susceptibles d’endommager l’ADN lorsque produits en trop grande quantité et pas neutralisés. Elle permet également de régénérer la vitamine E, elle aussi antioxydante.
– La vitamine C soutient la fonction immunitaire : elle permet en effet de booster la production de lymphocytes T et B ainsi que la production d’anticorps. Raison pour laquelle la supplémentation en vitamine C permettrait de réduire les valeurs de protéine C réactive dans l’organisme, principal marqueur de l’inflammation (6).
Et on ne parlera pas du rôle de la vitamine C dans la synthèse de la carnitine, de la conversion de l’acide folique en vitamine B9 ou encore dans l’inhibition de la synthèse de l’histamine. Vous l’aurez déjà compris, la vitamine C possède de nombreux rôles au sein de l’organisme : garantir des apports suffisants via l’alimentation est donc fondamentale et nous allons voir comment y parvenir.
2. Besoins en vitamine C et alimentation
En règle générale, les apports quotidiens recommandés en vitamine C se situent aux alentours de 100mg/jour. Ces recommandations émanent de la plupart des agences de santé comme l’ANSES ou encore l’EFSA (7). Un certain nombre de travaux suggèrent cependant que la dose optimale serait plutôt située proche des 200mg/jour (8).
Qui plus est, un certain nombre de personnes voient leurs besoins augmentés au regard de certaines caractéristiques : tout d’abord, le fait de fumer augmente les besoins de l’ordre de 50 à 100%. En effet, la cigarette augmente considérablement le stress oxydatif et, par conséquent, les besoins en matière d’antioxydants dont fait partie la vitamine C (9)(10). Les personnes en surpoids et/ou avec un indice masse corporelle (IMC) élevé devraient également augmenter leurs apports d’environ 100% par rapport aux recommandations générales (11)(12). On peut également noter que les besoins augmentent chez les personnes souffrant de malabsorption intestinale en lien avec la présence de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique. Enfin, les personnes sujettes à un stress oxydatif accru devraient également augmenter leurs apports : on pourra ainsi penser aux sportifs d’endurance pratiquant à haut volume et/ou à haute intensité ainsi qu’aux personnes vivant en ville et/ou dans des environnements très pollués. Cependant, il est important de préciser que la prise de doses importantes (500-1000mg) dans le cadre d’une pratique sportive d’endurance pourrait atténuer certaines réponses à l’entrainement en bloquant les réponses biochimiques adaptatives consécutives à l’augmentation transitoire du stress oxydatif (13)(14). Une fois n’est pas coutume, tout est dans la juste mesure.
Et en matière de vitamine C, la juste mesure semble pouvoir être largement atteinte par le biais d’une alimentation de qualité incluant de nombreux fruits et légumes. Voici justement les apports fournis par certains aliments conventionnels :
Figure 2 : teneurs moyennes en vitamine C pour 100gr de certains végétaux
On notera toutefois que les modes de stockage et de cuisson peuvent très largement impacter la teneur finale en vitamine C de l’aliment consommé. En effet, la vitamine C est une vitamine hautement sensible à la lumière, à l’eau et à la chaleur ; on privilégiera donc des modes de cuisson doux comme la vapeur (15) qui permettent de conserver 50 à 80% de la vitamine C initialement présente (16). A l’inverse, on évitera de faire bouillir ses légumes car cela peut engendrer la perte de la quasi-totalité de la vitamine C. Pour est ce qui est du mode de stockage, il semblerait que la teneur en vitamine C diminue progressivement avec le temps, notamment lorsque les aliments sont conservés à température ambiante ou dans du plastique (17).
3. Vitamine C et rhume/infections
La ou la supplémentation en vitamine C n’apparait pas spécialement pertinente au quotidien et pour la population générale, une question reste cependant en suspens : qu’en est-il de la supplémentation en période automnale/hivernale ou la susceptibilité aux infections est généralement bien plus importante ? Le cas échéant, est-il préférable de se complémenter en prévention ou uniquement lors de la survenue des premiers symptômes ? Petit tour des études scientifiques menées sur le sujet afin d’obtenir un élément de réponse.
Une première méta-analyse effectuée en 2022 (17) a cherché à comparer la prévalence, la sévérité et la durée des infections respiratoires chez des personnes consommant ou non un supplément de vitamine C. Cette méta-analyse intègre 10 essais randomisés avec une population d’étude totale d’environ 2500 personnes. Cette étude nous apprend qu’une prise fréquente d’un complément de vitamine permettrait de réduire de 6% le risque de développer une infection respiratoire, par rapport aux personnes ne consommant pas de vitamine C. La supplémentation en vitamine C au sein de ces différentes études permettait également de réduire significativement la durée des infections mais pas leur sévérité.
Une autre méta-analyse de 2013 (18), regroupant quant à elle 29 études et plus de 10 000 participants, nous indique qu’une supplémentation quotidienne en vitamine C supérieure à 200mg/jour permettait de réduire en moyenne la durée des rhumes « classiques » d’en moyenne 8% chez l’adulte et 14% chez les enfants, allant jusqu’à 18% chez les enfants qui consommaient entre 1 et 2gr de vitamine C par jour. Ces résultats semblent confirmer par une autre méta-analyse (19) indiquant une diminution moyenne de la durée des infections de l’ordre de 15%.
Il semble au global que la supplémentation en vitamine C soit pertinente une fois l’infection (virale ou bactérienne) survenue mais peu intéressante en prévention. Quelques exceptions pourraient cependant e exister : c’est par exemple le cas des sportifs d’endurance, des personnes très carencées en vitamine C ou encore ayant un travail extrêmement physique et éprouvant. Chez ces personnes, la supplémentation en vitamine C en prévention pourrait réduire jusqu’à 50% la prévalence des infections virales et bactériennes (20)(21).
En ce qui concerne les doses, il se pourrait qu’il existe un mécanisme de « dose-réponse » (22) : plusieurs chercheurs suggèrent ainsi que des doses allant de 6 à 8gr pourraient être plus efficaces que des doses de 1 à 3gr pour réduire la durée et la sévérité des infections. Ces chiffres doivent toutefois être pris avec prudence car nous manquons de preuve sur le sujet, bien que de telles doses ne posent vraisemblablement aucun problèmes de santé à très court terme et en aigue pour la majorité de la population (exception faite des calculs rénaux).
4. Alors, faut-il se supplémenter ?
Il semblerait donc bel et bien que la supplémentation en vitamine C puisse permettre de significativement réduire l’intensité et la durée des infections, notamment des rhumes saisonniers bien souvent causés par des infections virales, bien que ce ne soit probablement pas le remède miracle que certains décrivent. La supplémentation en vitamine C pourrait être également efficace dans la prise en charge des cas de pneumonie (23) et de covid-19 (24)(25), bien que les résultats soient encore à confirmer. A l’inverse, la plupart des études ne mettent pas en évidence de bénéfice à consommer de la vitamine C en prévention, sauf chez les sportifs d’endurance et/ou les personnes carencées. Les chercheurs de la méta-analyse de 2013 (18) concluent leur article d’une manière qui me paraît tout à fait adaptée et pertinente : « Néanmoins, compte tenu de l’effet constant de la vitamine C sur la durée et la gravité des rhumes dans les études sur la supplémentation régulière, ainsi que de son faible coût et de son innocuité, il peut être intéressant pour les patients souffrant de rhume banal de tester individuellement si la vitamine C thérapeutique leur est bénéfique. »
Tout est dit : testez sur vous, aussi bien en curatif qu’en préventif et voyez les effets associés !
5. Références scientifiques
(1) Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., Mercolini, L., Remião, F., Nováková, L., Mladěnka, P., & On Behalf Of The Oemonom (2021). Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients, 13(2), 615. https://doi.org/10.3390/nu13020615
(2) Ginter E. (1973). Cholesterol: vitamin C controls its transformation to bile acids. Science (New York, N.Y.), 179(4074), 702–704. https://doi.org/10.1126/science.179.4074.702
(3) Uchida, K., Nomura, Y., Takase, H., Tasaki, T., Seo, S., Hayashi, Y., & Takeuchi, N. (1990). Effect of vitamin C depletion on serum cholesterol and lipoprotein levels in ODS (od/od) rats unable to synthesize ascorbic acid.. The Journal of nutrition, 120 10, 1140-7 . https://doi.org/10.1093/jn/120.10.1140.
(4) Tareke, A., & Hadgu, A. (2021). The effect of vitamin C supplementation on lipid profile of type 2 diabetic patients: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetology & Metabolic Syndrome, 13. https://doi.org/10.1186/s13098-021-00640-9.
(5) Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., Chen, S., Corpe, C., Dutta, A., Dutta, S. K., & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 18–35. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719272
(6) Jafarnejad, S., Boccardi, V., Hosseini, B., Taghizadeh, M., & Hamedifard, Z. (2018). A Meta-analysis of Randomized Control Trials: The Impact of Vitamin C Supplementation on Serum CRP and Serum hs-CRP Concentrations. Current pharmaceutical design, 24(30), 3520–3528. https://doi.org/10.2174/1381612824666181017101810
(7) Products, E. (2013). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C.. EFSA Journal, 11. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3418.
(8) Frei, B., Birlouez-Aragon, I., & Lykkesfeldt, J. (2012). Authors’ Perspective: What is the Optimum Intake of Vitamin C in Humans?. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52, 815 – 829. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.649149.
(9) Lykkesfeldt, J., & Carr, A. (2023). Vitamin C – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10300.
(10) Society, G. (2015). New Reference Values for Vitamin C Intake. Annals of Nutrition and Metabolism, 67, 13 – 20. https://doi.org/10.1159/000434757.
(11) Carr, A., Block, G., & Lykkesfeldt, J. (2022). Estimation of Vitamin C Intake Requirements Based on Body Weight: Implications for Obesity. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14071460.
(12) Carr, A., & Lykkesfeldt, J. (2023). Factors Affecting the Vitamin C Dose-Concentration Relationship: Implications for Global Vitamin C Dietary Recommendations. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15071657.
(13) Morrison, D., Hughes, J., Della Gatta, P. A., Mason, S., Lamon, S., Russell, A. P., & Wadley, G. D. (2015). Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free radical biology & medicine, 89, 852–862. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2015.10.412
(14) Sukri, N. (2021). Does vitamin C minimise exercise-induced oxidative stress?. Sport Sciences for Health, 17, 505 – 533. https://doi.org/10.1007/s11332-021-00756-5.
(15) Lee, S., Choi, Y., Jeong, H., Lee, J., & Sung, J. (2017). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Science and Biotechnology, 27, 333-342. https://doi.org/10.1007/s10068-017-0281-1.
(16) Soares, A., Carrascosa, C., & Raposo, A. (2017). Influence of Different Cooking Methods on the Concentration of Glucosinolates and Vitamin C in Broccoli. Food and Bioprocess Technology, 10, 1387-1411. https://doi.org/10.1007/s11947-017-1930-3.
(17) Feszterová, M., Kowalska, M., & Mišiaková, M. (2023). Stability of Vitamin C Content in Plant and Vegetable Juices under Different Storing Conditions. Applied Sciences. https://doi.org/10.3390/app131910640.
(18) Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(1), CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
(19) Hemilä, H., & Chalker, E. (2023). Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC public health, 23(1), 2468. https://doi.org/10.1186/s12889-023-17229-8
(20) Hemilä H. (1996). Vitamin C and common cold incidence: a review of studies with subjects under heavy physical stress. International journal of sports medicine, 17(5), 379–383. https://doi.org/10.1055/s-2007-972864
(21) Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339. https://doi.org/10.3390/nu9040339
(22) Holford, P., Carr, A. C., Jovic, T. H., Ali, S. R., Whitaker, I. S., Marik, P. E., & Smith, A. D. (2020). Vitamin C-An Adjunctive Therapy for Respiratory Infection, Sepsis and COVID-19. Nutrients, 12(12), 3760. https://doi.org/10.3390/nu12123760
(23) Sharma, Y., Sumanadasa, S., Shahi, R., Woodman, R., Mangoni, A. A., Bihari, S., & Thompson, C. (2024). Efficacy and safety of vitamin C supplementation in the treatment of community-acquired pneumonia: a systematic review and meta-analysis with trial sequential analysis. Scientific reports, 14(1), 11846. https://doi.org/10.1038/s41598-024-62571-5
(24) Sun, L., Zhao, J., Fan, W., Feng, B., Liu, W., Chen, R., Ban, C., Dang, A., Wang, M., Luo, K., Zhou, G., Yu, F., & Ba, Y. (2023). Therapeutic effects of high-dose vitamin C supplementation in patients with COVID-19: a meta-analysis.. Nutrition reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad105.
(25) Qin, M., Xu, K., Chen, Z., Wen, X., Tang, Y., Gao, Y., Zhang, H., & , X. (2024). Effects of Vitamin C Supplements on Clinical Outcomes and Hospitalization Duration for Patients with Coronavirus Disease 2019 (COVID-19): A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrition reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae154.
